大粒シーフードと春豆のクラムチャウダーの写真

2023年2月3回
大粒シーフードと春豆のクラムチャウダー
●調理時間:20分 ※解凍・下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 3人分

スナップえんどう(ゆでて半分に切る) 8本
そら豆(さや付き)(ゆでて薄皮をむく) 12個
大粒シーフードミックス(水300ml+塩・酒各小さじ1と1/2の中に入れて解凍する) 170g
東都北海道産あさり貝 1袋(180g)
東都ベーコンスライス(信州ハム)(1cm幅に切る) 2枚
じゃがいも(男爵)(皮をむき1cm角に切る) 1個
玉ねぎ(1cm角に切る) 1/2玉
バター 30g
小麦粉 大さじ1と1/2
牛乳 300ml
塩・こしょう 適量

A:
水 200ml
酒 大さじ1

B:
あさりの蒸し汁+水 250ml
コンソメスープ顆粒 小さじ1と1/2

●作り方

1. 鍋にAを入れ沸騰したら、冷凍のあさりを入れ中火で蒸し煮にする。あさりのくちが開いたら火を止め取り出す。汁は水を足して250mlにする。
2. フライパンにバターを溶かし、ベーコン・じゃがいも・玉ねぎを炒め、いったん火を止めて小麦粉を入れ混ぜ合わせる。再び火にかけ粉っぽさがなくなるまで炒める。
3. (2)にBを加え、野菜がやわらかくなるまで煮たら、牛乳・水気を切ったシーフードミックスを加え弱火で5分煮る。
4. (1)とスナップえんどう・そら豆を加え、塩・こしょうで味を調える。

★牛乳を加えたら煮立たせないように気を付けてください。

(1人分約351kcal)

豚バラと早春キャベツのレモン炒めの写真

2023年2月3回
豚バラと早春キャベツのレモン炒め
●調理時間:15分 ※解凍・下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 2人分

千葉のこめ豚バラスライス(解凍して4等分に切り、塩・こしょうで下味を付ける。) 1袋200g
早春キャベツ(芯を切り落とし、食べやすい大きさにちぎる) 1/2玉
諏訪さんのまいたけ(手でほぐす) 100g
国産レモン(2等分に切り、半分を輪切りに残り半分は絞る) 1個
塩・黒こしょう 適量
サラダ油 小さじ2

A:
酒・砂糖・しょうゆ・鶏がらスープ 各大さじ1
すりおろしにんにく 小さじ1

●作り方

1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒め、色が変わったらまいたけを入れてさっと炒める。
2. (1)にキャベツを入れて、ふたをして蒸し焼きにする。
3. キャベツに火が通ったら、Aとレモンの絞り汁を加えて炒める。仕上げに輪切りにしたレモンを加え塩・黒こしょうを振って混ぜる。

★レモンのさわやかな味で、さっぱりと食べられます。
★輪切りにしたレモンは炒めすぎると苦みが出るので注意してください。
★レモン半分は電子レンジで1分加熱してから絞ると果汁がよくとれます。

(1人分約480kcal)

ぶりといんげんのオイスターソース炒めの写真

2023年2月3回
ぶりといんげんのオイスターソース炒め
●調理時間:20分 ※解凍・下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 2人分

天然ぶり切身(厚切り)(解凍する)(ひとくち大に切る) 2切(180g)
いんげん(下ゆでして長さ3cmに切る) 80g
ぶなしめじ(大パック)(小房に分ける) 200g
しょうが(薄切り) 1/2片
片栗粉 適量
サラダ油 大さじ1+小さじ2

A:
塩 小さじ1
砂糖 大さじ1

B:
砂糖 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

●作り方

1. ぶりにAをまぶして10分おき、水分を流水で洗いふき取り、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、(1)を入れて表面に焼き色が付き8割ほど火が通ったら一旦取り出す。
3. (2)のフライパンにサラダ油小さじ2を加え、しょうが・しめじ・いんげんを順に加えて炒め、火が通ったら、ぶりを戻し入れ、Bを加えてサッと絡める。

★魚介と相性の良いオイスターソースでコクをプラスしました。
★ぶなしめじは大きめの房にすると食べ応えが出ます。

(1人分約400kcal)

ツナとナッツのキャロットラペの写真

2023年2月2回
ツナとナッツのキャロットラペ
●調理時間:15分 ※下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 2人分

米の精にんじん(洗い)(千切り) 1本
東都ライトツナフレーク缶(汁気を除く) 1個
ミックスナッツ(砕く) 適量

A:
酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
塩 少々

●作り方

1. にんじん・ツナにAを混ぜて10分置く。
2. 器に盛り付けて、上からお好みでナッツを振りかける。

★にんじんそのもののおいしさが味わえます。
★長く置くとよく味がしみ込みます。
★にんじんはスライサーで千切りにすると時短になります。

(ミックスナッツを除く1人分約170kcal)

ガーリックボリュームサラダの写真

2023年2月2回
ガーリックボリュームサラダ
●調理時間:15分 ※解凍・下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 2人分

南国元気鶏ムネ(バラ凍結)(解凍し皮を取りそぎ切り) 250g
レタス(ひとくち大にちぎる) 2~3枚
ミニトマト(半分に切る) 5個
スナップえんどう(ゆでて房を半分に割る) 5本
卵(ゆでて縦4等分) 1個
オリーブオイル 小さじ2

A:
マヨネーズ・東都つゆ・片栗粉 各小さじ2
青森県産にんにく(バラ)(すりおろす) 小さじ1/3

B:
粉チーズ 大さじ1
お好みのドレッシング 適量

●作り方

1. ポリ袋にムネ肉・Aを入れてよくもみ、室温で5分置く。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)を両面焼き色を付け中まで火を通す。
3. 器にレタスを敷き、(2)・ミニトマト・スナップえんどう・卵をのせ、お好みのドレッシングと粉チーズをかける。

★肉と野菜が一皿で食べられるボリュームサラダです。
★鶏肉の下味にマヨネーズを使うことで、ムネ肉がしっとりします。

(ドレッシングを除く1人分約302kcal)

しじみと早春キャベツの香味蒸しの写真

2023年2月2回
しじみと早春キャベツの香味蒸し
●調理時間:10分 ※解凍・下処理時間は除く
●材料と下ごしらえ 2人分

東都宍道湖産冷凍大和しじみ(徳用)(流水でさっと洗う) 1袋
早春キャベツ(軸を付けたままくし型切り) 1/8玉

A:
青森県産にんにく(バラ)(薄切り) 1片
しょうが(千切り) 1片
赤唐辛子 1/2本
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1と1/2
水 大さじ3

●作り方

1. 小鍋にしじみ・Aを入れて弱火で加熱する。
2. しじみがすべて口を開けたら火を止め、そのまま冷めるまで置く。
3. キャベツを更に2つに切ってラップをして、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
4. キャベツを皿に並べ(2)を上からかける。

★しじみの旨みがしっかり出たソースがおいしいです。
★一晩冷蔵庫で冷やすと味がしっかりしみ込んでお酒に合います。

(1人分約59kcal)